Le régime Dukan est une technique de perte de poids développée par le français Pierre Dukan, fort de 30 ans d'expérience en nutrition. Le régime implique un changement séquentiel de plusieurs phases : attaque, alternance, consolidation et stabilisation. Sa durée totale est de plusieurs mois. Il n'est pas difficile de suivre le système nutritionnel - le menu de chaque jour est varié afin que le corps ne subisse pas de stress. Par conséquent, il n'est pas surprenant que le régime soit populaire et mérite des critiques majoritairement positives de la part de ceux qui souhaitent perdre du poids avec son aide.
Quelle est l’essence du régime Pierre Dukan?
L'essence du régime n'est pas seulement de réduire le poids corporel, mais de maintenir le résultat obtenu. Le régime Dukan consiste à réduire la quantité de glucides consommée tout en augmentant significativement les aliments protéinés. Il n'y a aucune restriction sur la quantité de nourriture.
Comment calculer votre poids – formule de poids et calculateur
L'indice de masse corporelle, développé par l'OMS, vous permet de savoir si vous êtes en surpoids. Un manque d’IMC est une indication de problèmes pouvant exister. Son calcul ne prend pas en compte la masse musculaire et osseuse.
La formule classique ressemble à ceci :
poids en kg divisé par la taille en mètres carrés
Le concept du système Dukan est le Poids Correct. Dans le calcul, le poids, la taille ainsi que leurs fluctuations dans le temps sont importants.
Quel est le poids correct? C'est un objectif qu'une personne peut atteindre sans nuire à sa santé et sans entrer dans la zone d'inconfort. Et aussi un poids corporel facile à maintenir sans trop d’effort.La méthode Dukan prend en compte votre historique, ainsi que plusieurs paramètres d'un plan précis :
- sol;
- âge;
- masse minimale et maximale;
- indicateur de masse souhaité ;
- hérédité;
- nombre de grossesses;
- structure osseuse.
Vous pouvez également utiliser le calculateur de poids.
Il est important de calculer le bon poids avant de commencer un régime. Sinon, il ne sera pas possible d'élaborer un programme individuel qui inclurait toutes les informations sur la durée de chaque étape de la méthode Dukan, combien de kilos une personne peut perdre pendant le régime.
Phases du système Dukan
Le régime comprend quatre étapes. Chacun a ses propres caractéristiques. Le premier régime est qualifié d’organisé et approfondi par l’auteur du régime. Dans la deuxième étape du régime, la personne atteint le poids correct et dans la troisième étape, le résultat est consolidé. La quatrième étape du système Dukan est la stabilisation de la masse et la réussite du régime.
"Attaque"
L’objectif principal de cette étape du système Dukan est de démarrer le processus lorsque la graisse est décomposée. Perdre autant de kilos que possible ne devrait pas faire partie du plan à ce stade du régime. Il est important de rappeler que la durée de l'étape ne dépasse pas 10 jours.
En raison du fait que « l'attaque » nécessite le rejet des aliments contenant du glucose, votre santé commence à se détériorer. Des maux de tête et des vertiges apparaissent. La personne devient irritable et léthargique. Le corps, qui n'a pas assez de glucose pour maintenir son fonctionnement, commence à consommer activement les réserves de graisse - d'où l'odeur d'acétone, remarquée par tous les adeptes du régime. Ces symptômes disparaissent en 1 à 3 jours. Il vaut mieux passer ce temps à la maison.
Pour la phase « Attaque », les promenades au grand air sont importantes - au moins une demi-heure. Ainsi, la dégradation des graisses se fera plus activement et le corps s'habituera plus rapidement aux changements. Si votre santé le permet, les activités physiques légères sont autorisées. Par exemple, piscine, gymnastique légère.
Assurez-vous de boire beaucoup d’eau – de l’eau, des thés aux fruits non sucrés. Le liquide aide à éliminer les résultats de la dégradation des graisses du corps. Cette règle est pertinente pour n’importe quelle phase du régime.
En général, le menu diététique est basé sur 72 produits protéinés. Son utilisation préservera les tissus musculaires et la solidité des os. L'énergie sera extraite exclusivement des amas graisseux existants.
Pour assaisonner les plats, il est recommandé d'utiliser du jus de citron, de la moutarde et du concentré de tomate. Tous les aliments sont cuits à la vapeur. Il est également acceptable de cuire ou de faire bouillir. Il devrait y avoir un minimum de sel.
Durant la première phase du régime Dukan, les repas doivent être fractionnés. Il est préférable de manger de petites portions, mais souvent. Cela permettra au corps de gérer plus facilement les changements alimentaires.
"Alternative" ou "Croisière"
Le processus de perte de poids entamé lors de la phase précédente se poursuit. Le rythme est défini en alternant des journées exclusivement protéinées avec des périodes d'introduction de légumes. Aux 72 produits protéinés précédemment autorisés, 28 légumes s'ajoutent. Le corps compense le manque de glucides en dégradant les graisses.
Règles:
- Alternance de journées protéinées-légumes et protéinées. Le régime est créé individuellement, mais Dukan recommande l'algorithme suivant : manger des protéines pendant plusieurs jours, puis introduire des légumes pendant la même période.
- La quantité de son d'avoine consommée quotidiennement est de 2 cuillères à soupe. En cas de constipation, vous devez ajouter 1 cuillère à soupe. JE. son de blé.
- Liquide – 2 litres.
- La quantité quotidienne de produits laitiers est de 1 kg maximum.
- Des promenades quotidiennes d'une demi-heure sont recommandées.
- Petits repas fréquents – au moins cinq fois.
"Fixation" ou "Consolidation"
Une fois le poids souhaité atteint, ceux qui perdent du poids sont confrontés à la tâche de maintenir le résultat. C'est plus difficile que de perdre du poids. Le but de la « Consolidation » est d'aider une personne à passer d'un régime à un système nutritionnel sans entrer dans la zone d'inconfort.
Combien de temps dure la troisième phase du système Dukan? La règle principale est que chaque kilo perdu équivaut à dix jours de « Consolidation ». Ceux qui étaient en surpoids resteront dans cette phase plus longtemps. En regardant la règle de l’absence d’émotion, il est clair qu’elle aide à apprendre au corps à vivre d’une nouvelle manière.
Règles générales pour cette étape du régime Dukan :
- volume de son – 2, 5 cuillères à soupe. JE;
- promenades d'une demi-heure;
- Les féculents ne peuvent être introduits dans l'alimentation qu'une fois tous les sept jours ;
- Une journée par semaine devrait être consacrée à la consommation d’aliments exclusivement protéinés. Cette règle doit être respectée après avoir quitté le régime. Le jour de la sécurité, comme l'appelle Dukan lui-même, peut être fixé, par exemple, au jeudi.
Règles pour les repas de fêtes :
- le moment idéal est le déjeuner ;
- vous ne pouvez pas prendre de suppléments ;
- n'introduisez pas d'aliments trop caloriques ;
- Un verre de vin (sec) avec du fromage est autorisé ;
- Il est interdit d'organiser deux fêtes à la suite de l'autre.
Note importante:Pour faciliter le maintien des résultats obtenus avec le régime, il est recommandé de diviser par deux la durée de la troisième phase. La première partie est un festin, chaque semaine pas plus d'une portion de féculents saturés. Dans le second, selon le système Dukan, tout est dupliqué.
"Stabilisation"
L'étape vise à consolider ce qui a été commencé lors de la troisième étape du régime Dukan : la formation de l'habitude de bien manger. De là se forment ses règles de base :
- utilisez au moins 3 cuillères à soupe. JE. Fibre;
- journée de jeûne protéiné chaque semaine ;
- régime de consommation;
- activité physique.
En nutrition, vous devez suivre les règles de la phase « Consolidation ».
Quels produits sont autorisés par le système Dukan - liste générale avec tableau et recommandations pour chaque étape
L'efficacité et l'attractivité du régime Dukan résident dans le fait que la perte de poids se produit sans créer de sentiment d'insatisfaction chez une personne. 100 produits sont autorisés à la consommation – 72 d’entre eux sont d’origine animale et 28 autres d’origine végétale. Son introduction et son volume sont déterminés par les règles de chaque étape du régime Dukan.
| Origine animale | Origine végétale | |
|---|---|---|
| viande maigre | boeuf, n'importe quel gibier, lapin, porc maigre, veau | légumes non féculents |
| viande de volaille | Pas de frontières | |
| poisson | variétés faibles en gras | |
| Fruit de mer | Pas de frontières | |
| protéines végétales | son d'avoine, fromage de soja | |
| laitier | ayant 0% de matière grasse | |
| oeufs de poule |
| Le nom du produit | Étape du régime | Bénéfice et quantité | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Attaque" | "Alternance" | "Fixation" | "Stabilisation" | ||
| Nouilles Shirataki | + | + | + | + | utilisé sans restrictions ; contient des fibres naturelles, essentielles à la normalisation de la fonction intestinale |
| Huile végétale | – | + | + | + | A partir de la phase « Attaque », la consommation passe de 1 cuillère à café à 1 cuillère à soupe. JE. |
| baies de Goji | + | + | + | + | en b. d.*- 1 cuillère à soupe. JE. , B. -O*. - 2 cuillères à soupe. JE. |
| Graines de Chia | – | + | + | + | 1 cuillère à soupe. JE. ; maintenir le cholestérol au niveau autorisé, un antioxydant naturel |
| Graines de lin | – | + | + | + | en b. d. – 1 cuillère à café, en flacon – 2 cuillères à café. |
| Remarque : n. d. – les journées protéinées ; B. -O. – protéines et légumes |
Dans la quatrième étape du régime en plus :
- amidon de maïs;
- crème;
- cacao faible en gras non sucré;
- vin (table blanche);
- fromage jusqu'à 7% de matière grasse.
Durée du régime
Le régime Dukan détermine la durée de chaque étape en fonction de l’excès de poids. Pour plus de commodité, le tableau suivant a été créé :
| Quantité d'excès de poids (kg) | Étape 1 (jours) | Étape 2 (jours) | Étape 3 (jours) |
|---|---|---|---|
| 5 | deux | 15 | 50 |
| dix | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| trente | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | dix | 330 | 500 |
Le tableau ne mentionne pas la quatrième phase pour une raison : c'est le style de vie. L’alimentation devient un système alimentaire au quotidien.
Menu diététique pour tous les jours de la semaine
Le système Dukan consiste à consommer une variété d'aliments afin que le régime ne paraisse pas monotone. Même dans la première phase, où il faut manger très modérément. Pour plus de commodité, un exemple de menu est présenté sous forme de tableau :
| Jour de la semaine | Manger | Étape du régime | ||
|---|---|---|---|---|
| "Attaque" | "Alternance" | "Fixation" | ||
| Lundi | petit-déjeuner | café+oeufs au plat+morceau de viande | œufs au plat+pain au son+café | thé+casserole (fromage cottage) |
| déjeuner | soupe de poisson + pain (son) | soupe de légumes + viande | Ukha+pain (grains entiers, son d'avoine) | |
| Thé du soir | cocotte de caillé | le même + thé | des fruits | |
| déjeuner | morceau de viande rôtie + thé | la même chose (sans thé) + salade | pommes de terre+légumes (rôtis)+morceau de viande | |
| Mardi | petit-déjeuner | crêpe (son)+fromage cottage+thé | fromage cottage + kéfir | café + cheesecakes |
| déjeuner | soupe + morceau de viande + œufs (bouillis) | oreille | solyanka+pain au son | |
| Thé du soir | yaourt | café+pain+poisson | baies | |
| déjeuner | poisson (ragoût) | yaourt + petit pain (viande) | salade + boulettes de viande (poulet) | |
| Mercredi | petit-déjeuner | omelette + saumon (légèrement salé) + café | café + fromage cottage + yaourt | thé+casserole (avec fromage blanc)+fruits rouges |
| déjeuner | côtelettes (poulet) + yaourt | solianka | oreille | |
| Thé du soir | fromage cottage + kéfir | crêpe (à base de farine de son) + kéfir | des fruits | |
| déjeuner | Fruit de mer | salade + côtelettes (poulet) | kéfir + morceau de viande (rôti) | |
| Jeudi | petit-déjeuner | pain (son) + fromage (fondu) + café | café+omelette+morceau de jambon | menu pour n'importe quel jour de la période "Attaque" |
| déjeuner | soupe | boulette de viande + soupe au son | ||
| Thé du soir | cocotte de caillé + thé | cheesecake | ||
| déjeuner | morceau de viande (rôti) + kéfir | kéfir + morceau de poisson (au four) | ||
| Vendredi | petit-déjeuner | oeufs (bouillis) + yaourt + kéfir | oeufs (bouillis) + saumon (légèrement salé) + kéfir | œufs au plat+yaourt+café |
| déjeuner | côtelettes de poisson | salade + côtelettes (viande de dinde) | salade + boulettes de viande (veau) | |
| Thé du soir | fromage cottage + lait | kéfir+son | baies | |
| déjeuner | morceau de dinde (filet)+fromage (transformé)+thé | morceau de poisson + légumes (cuire avec du fromage fondu) + thé | ragoût de légumes + morceau de poisson (rôti) | |
| Samedi | petit-déjeuner | café+omelette | cocotte (de fromage cottage) + thé | voir le menu du lundi de l'étape "Alternance" |
| déjeuner | soupe aux boulettes de viande | Ukha + pain (son) | fromage cottage + solyanka | |
| Thé du soir | kéfir+son | café + fruits de mer | des fruits | |
| déjeuner | n'importe quel fruit de mer + thé | morceau de viande (rôti) | riz+morceau de viande (rôti)+salade | |
| Dimanche | petit-déjeuner | cocotte (de fromage cottage) + thé | café+yaourt+omelette | oeufs (bouillis) + café + saumon (légèrement salé) + pain |
| déjeuner | Ukha+pain (son) | salade + boulettes de viande (veau) | salade + côtelettes (viande de dinde) | |
| Thé du soir | cheesecakes + yaourt | cheesecakes+thé | des fruits | |
| déjeuner | côtelettes + kéfir | ragoût de légumes + poulet | poisson+légumes |
Il n'y a pas de quatrième étape dans le tableau - "Stabilisation" en raison de l'absence de réglementations strictes. En suivant les recommandations du Dr Dukan, vous pouvez choisir n'importe quel plat parmi les trois étapes précédentes.
Un peu sur les résultats de la perte de poids
Le régime Dukan se concentre sur les caractéristiques d’une personne spécifique. Les résultats sont donc purement individuels.
En moyenne, la perte de poids atteint 20 kg. De plus, 80 % des personnes retrouvent leur niveau antérieur au cours des quatre prochaines années.
À propos des inconvénients et contre-indications de la méthode Dukan
Pierre Dukan n'avait pas peur de dire que le régime qu'il proposait convenait exclusivement aux personnes en bonne santé. Selon le Dr Dukan, son utilisation peut entraîner des problèmes au niveau des systèmes respiratoire, digestif et génito-urinaire. Et cela sans parler de l'apathie et de la faiblesse.
Les nutritionnistes notent d'autres aspects négatifs :
- Manger exclusivement des aliments protéinés et consommer beaucoup de réserves de graisse internes peut provoquer une cétose, une maladie associée à une insuffisance rénale ;
- carence en minéraux, vitamines;
- le manque de graisse peut provoquer des irrégularités menstruelles ;
- augmentation du taux de cholestérol.
Sur la base des carences, la principale contre-indication au régime alimentaire est formée - les troubles du tractus gastro-intestinal et des reins.
Avis sur le régime Dukan
Le régime Dukan est de plus en plus critiqué. La plupart de ceux qui ont essayé ce régime affirment que le système est valide et facile à utiliser. Voici quelques exemples.
- "J'ai réussi à perdre jusqu'à 17 kg en 7 mois. J'ai tout aimé, le son semblait particulièrement savoureux. Je les ai ajoutés aux œufs et au fromage cottage. J'ai traversé toutes les étapes, maintenant je n'imagine plus la vie sans le régime Dukan ".
- "J'ai découvert ce régime il y a trois ans. J'ai réussi à perdre 25 kg en seulement 8 mois. Le résultat dure jusqu'à aujourd'hui. Au début, c'était très difficile, mais ensuite je m'y suis habitué. "
- "Tous les résultats sont individuels. Je suis extrêmement insatisfait du régime. Je voulais juste reprendre du poids après deux grossesses. Et j'ai pris encore 20 kg, des problèmes rénaux et veineux. "
- "À cause du stress, mon poids a commencé à augmenter. Un ami m'a recommandé le régime Dukan. J'ai même acheté le livre. J'ai tout fait comme écrit ici. Au début, les chiffres sur l’échelle étaient encourageants. Mais bientôt la joie a cédé la place à la déception - des douleurs à l'estomac ont commencé, un essoufflement et une faiblesse sont apparus. Je suis allé chez le médecin et on m'a diagnostiqué une gastrite. C'est déjà arrivé, mais le régime n'en est que la cause. Mais j’ai perdu du poids – grâce à la thérapie nutritionnelle. "
Comme le montrent les critiques, les résultats sont très individuels. De plus, vous ne devez pas commencer un régime sans consulter votre médecin. Il est important de peser le pour et le contre, puis de prendre une décision finale.
conseils pour les blitz
Un poids correct n’est pas synonyme du sens accepté du terme « poids réel ». De nature individuelle, il représente le profil d’une personne.
Le régime Dukan a quelques règles simples :
- nettoyage intestinal obligatoire;
- consommation quotidienne de son d'avoine et d'au moins 1, 5 litre d'eau ;
- activité physique régulière;
- pas de mayonnaise ;
- Il vaut mieux s'abstenir de sucre et de fruits à forte teneur en sucre : raisins, cerises, figues, bananes, mais aussi chips, alcool.
Pour maintenir les résultats obtenus avec le système Dukan tout au long de votre vie, vous devez manger une journée protéinée une fois par semaine.